如果你居家不出門，有時間就運動一下吧，因為運動可以提高免疫力。

　　如果你不得不出門，那么更需要經常運動，畢竟免疫力在線，才有底氣。

　　專家們早就說過，有規律運動習慣的人，預防病毒能力更強，感染發生概率明顯下降[1]！

　　而且每個年齡段都可以通過運動獲益，來降低上呼吸道感染的風險[1]。

 

　　冬季，千萬不要在家“貓冬”

 

 

　　運動不足和久坐不動，不僅會讓免疫力下降，還會加快衰老速度，導致虛弱、肥胖和慢病的發生[2]。只要動一動，即便是娛樂、休閑、家務活，都可以讓身體受益。

　　如果冬天怕冷，可以在室內走走、打打太極拳。如果外出運動，要做好保暖。另外，冬季不宜過早運動，最好選擇陽光充足的時候。

 

　　運動適量，才能助力免疫力

 

 

　　運動可不是一時的心血來潮，而是要有步驟、逐漸進行，從慢到快，運動量從小到大，讓身體有個適應的過程。運動前要做好熱身運動，增加肌肉和關節的靈活性，減少運動性損傷。

　　記住，免疫功能會隨著運動強度與運動量而有所改變，只有適度的中強度運動才能提高免疫力，而長時間、劇烈運動很容易出現運動后免疫力下降。

 

　　懂營養，才能事半功倍

　　我們知道運動會消耗能量，實際上也在消耗大量的營養素，包括蛋白質、維生素、礦物質等。如果得不到及時補充導致營養缺乏，不僅會影響運動效果，還會增加運動后疲勞、減慢恢復速度，甚至讓免疫力下降[3]。

 

　　運動前，先“墊一墊”

　　不要餓著肚子運動，可以選擇蛋白棒、酸奶、香蕉等補充能量和營養。

 

 

　　即便不出汗，也別忘了補水

　　冬季運動，如果時間不長、出汗不多，可以在運動后補充水分。但不要喝咖啡、濃茶、可樂等飲料。

 

 

　　運動后及時補上營養“缺口”

　　✔ 運動后30分鐘內，需要快速補充碳水化合物和蛋白質，可以防止肌肉流失和免疫力下降，有助于快速恢復運動后疲勞[4]。

　　✔ 維生素、礦物質在運動中會大量流失、消耗，需要及時補充。如果維生素C、維生素E缺乏，會影響清除自由基的能力。維生素D、鐵、鋅等缺乏會影響免疫力。維生素B族、鐵的缺乏可導致乳酸堆積，產生持久的疲勞和酸痛 [5]。

　　✔ 運動后，首選水分多、容易消化的食物，不要吃的太多增加胃腸道負擔。在運動1-2小時后，可以吃正餐，但要少吃油膩、辛辣等刺激性食物。

 

 

　　動則有益，營養助力，在這關鍵時期，請大家加強自身免疫力，做好自己健康的第一責任人哦！

 

　　資料來源：

　　1、王正珍.規律運動提升免疫力 優化慢性病管理

　　2、《老年人國際運動建議:專家共識指南》解讀[J].護理研究,2022

　　3、Kubena KS, McMurray DN. Nutrition and the immune system: a review of nutrient-nutrient interactions. J Am Diet Assoc, 1996,96:1156-1164.

　　4、運動后骨骼肌微結構的損傷及修復與蛋白質補充[J].中國運動醫學雜志,2004

　　5、《中國營養科學全書 第2版》 楊月欣、葛可佑主編