走親訪友，萬家團圓，美食盛宴的“年味”也從年夜飯開始彌漫開來。然而在美味佳肴面前，在推杯換盞之間，每年都有許多人因飲食不當而誘發(fā)各種疾病，如腸胃不適、中風、痛風、酒精中毒、急性胰腺炎、膽囊炎、糖尿病……春節(jié)期間如何進行科學合理的食物搭配呢？我們請中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的袁志敏醫(yī)生來進行風險提示。

 

　　風險一：滿桌佳肴無主食

　　雖然現(xiàn)在天天都能吃到大魚大肉，人們已不再盼望過年時打打牙祭，但雞鴨魚肉仍是春節(jié)期間餐桌上的主角，卻鮮見主食的蹤影。很多人將主食范圍擴大了，將春卷、奶黃包、蛋黃酥、蛋撻、蛋糕、油條等當成主食對待。

　　【營養(yǎng)解析】主食指糧食，包括米飯、饅頭、面條、排米粉等富含淀粉的谷類食品，而非制作精細、油膩多糖的點心。研究表明，以谷類為主的中國傳統(tǒng)膳食對防治糖尿病、冠心病、肥胖、血脂異常等“富貴病”有利。相反主食攝入不足，葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量相應增多，除了嚴重影響胃腸消化功能外，甚至可能誘發(fā)心腦血管疾病、急性膽囊炎、急性胰腺炎和痛風發(fā)作。幾餐下來，體重增加也是“水到渠成”。

　　【支招】在品嘗美味時，應避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食。健康成人每天主食至少進食250克以上。從營養(yǎng)和健康角度講，餐間不妨吃一碗米飯、一碗面或一碗粥。這樣既能減少蛋白質(zhì)作為能量浪費，又能對節(jié)日里的飲食起到很好的補充和調(diào)劑作用。如蓮子百合糯米粥、胡蘿卜粥、陳皮粥等具有清腸、養(yǎng)胃、健脾的功效，可促進胃腸蠕動，加快新陳代謝。血糖高和體重超標的朋友應少食或避免食用由精細糧食加工的年糕、湯圓、白面包、饅頭等，最好增加粗糧。小米、燕麥片、黑米、紅米、玉米、蕎麥、全麥面條等粗糧富含膳食纖維、維生素B1等白米、白面中缺乏的營養(yǎng)素，而且與精制谷物相比，血糖生成指數(shù)較低，有利于降低血糖，調(diào)節(jié)血脂，通便，防止發(fā)胖，預防神經(jīng)病變。黑米、黑蕎麥等更是冬季的滋補佳品。

 

　　風險二：蔬菜菌藻不上席

　　節(jié)日餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥，而素菜屈指可數(shù)，蔬菜只是象征性的炒兩盤。幾餐下來，人就會感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣。

　　【營養(yǎng)解析】雖然肉類等動物性食物所含蛋白質(zhì)、核黃素等是人體必不可少的，但過量攝入可導致口臭，胃腸功能紊亂甚至腹瀉。過多蛋白質(zhì)還會增加腎臟負擔。此外，肉類過多不可避免地增加脂肪，尤其飽和脂肪酸和膽固醇攝入，體內(nèi)血液黏度升高，高鹽分也增加患心腦血管疾病的風險，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

　　新鮮蔬菜尤其深色蔬菜（如西蘭花、番茄、胡蘿卜、菜心、菠菜、芥藍、柿子椒等）的胡蘿卜素和維生素C含量特別豐富，具有抗氧化、清除體內(nèi)自由基的作用，對防治冠心病等慢性病有利。十字花科蔬菜（甘藍、菜花、卷心菜等）含有的芳香性異硫氰酸酯有抗癌作用。菌藻類（口蘑、香菇、木耳、海帶、紫菜等）富含纖維、蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鋅、硒和碘等，能調(diào)節(jié)血脂、增強免疫力、防癌。芹菜、菇類、土豆、蘆筍、豌豆苗等含鉀豐富，可對抗鹽分過多導致的血壓升高。

　　【支招】選擇肉類時不吃肥肉，盡量選擇脂肪含量少、肉質(zhì)細嫩易消化的“白肉”，如魚肉、蝦、雞、鴨、兔肉等，盡可能去除禽類的皮及皮下脂肪。深海魚富含n-3多不飽和脂肪酸，有抗炎、調(diào)脂、降低血液黏度等作用，適量進食對心腦血管疾病、糖尿病的防治有利。同時注意搭配素菜，如非油炸豆制品、深色蔬菜，以消除體內(nèi)自由基，促進胃腸蠕動，使動物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的一些有毒物質(zhì)盡快排出。蘿卜、洋蔥有較強的解油膩、助消化的功效。建議葷菜和蔬菜比例以1：2-4為宜。

　　如何能讓春節(jié)餐桌上的菜既營養(yǎng)健康，又美味誘人，最好還能帶點吉祥如意的好彩頭呢？如發(fā)菜炆豬手（發(fā)財就手）是帶有喜慶氣氛的年菜，但脂肪含量高，不妨搭配幾款適合春節(jié)食用的健康佳肴，如竹報平安（白灼竹節(jié)蝦）、吉慶有余（清蒸鱸魚）、洪福齊天（什錦豆腐）、百年好合（炒鮮百合）、滿地金錢（菜膽扒冬菇）、錦上添花（蟹黃西蘭花）、五谷豐登（黃瓜、紅蘿卜、木耳、洋蔥、腰果、雞丁）、十全十美（木耳、香菇、腐竹等素什錦）等。

 

　　風險三：餐前飲酒喝飲料

　　年夜飯或聚餐開始，動筷之前先舉杯，一番祝酒是免不了的，豪氣之人舉杯即干，不能飲酒的孩子和女眷們也會喝各種果汁或碳酸飲料。

　　【營養(yǎng)評價】空腹飲酒不但容易醉，而且可損傷胃黏膜甚至胃出血。過量飲酒尤其烈性酒會損傷肝臟、胰腺、神經(jīng)系統(tǒng)等，導致酒精性肝硬化、急性胰腺炎、酒精中毒、血壓升高、中風、意外事故等危險增加。另外1克酒精含7千卡能量，活動少時可轉變成脂肪在體內(nèi)儲存；酒精不但營養(yǎng)素含量很少，而且代謝會消耗體內(nèi)維生素B1，因此不利于糖尿病友的血糖控制。酒精會抑制體內(nèi)尿酸排泄，引起血尿酸升高甚至痛風。

　　碳酸飲料（可樂、汽水等）含糖分多而營養(yǎng)價值低，不僅影響血糖，使人發(fā)胖，還會妨礙胃腸道對食物的消化吸收。果汁如橙汁富含有機酸，促進消化，但高甘油三酯血癥和血糖高的朋友不宜多喝。

　　【支招】飲酒前先飲一杯奶或吃幾片面包。飲奶能補充鈣、維生素A和B族維生素，還能保護胃黏膜。酸奶能改善胃腸功能，提高免疫力。增加富含碳水化合物的主食可減緩腸胃對酒精的吸收。粗雜糧B族維生素含量豐富，能彌補大量飲酒對維生素B1的消耗。

　　適量飲酒可能有利于高血壓、血脂異常及心腦血管疾病的預防。一般成年男性一天飲用酒精量以不超過25克為宜，相當于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50ml。血糖控制良好的糖尿病友可以在吃飯時喝一點，如紅酒50-100毫升、啤酒250-350毫升或低度白酒50毫升，但應減少25克主食。注射胰島素和口服磺脲類降糖藥者不建議飲酒。盡量選擇低度酒，如葡萄糖酒含白藜蘆醇、原花青素等黃酮類物質(zhì)以及鞣酸等有抗氧化作用，多酚能抑制血小板凝集，防止血栓形成。少飲調(diào)和酒，因為調(diào)和酒大多用果汁、飲料和一些烈性酒調(diào)和而成，空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。

　　飲酒時不要喝碳酸飲料，以免加快酒精吸收。多喝白開水有利于酒精排出體外。同時多吃綠葉蔬菜和水果可減少酒精對胃黏膜的刺激，其中抗氧化劑和維生素可保護肝臟。　

　　飲料可選擇純果汁、胡蘿卜汁、玉米汁、鮮豆?jié){、牛奶或菊花茶、大麥茶等。對于喜愛時尚的年輕人來說，不妨選擇多種口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、檸檬茶等，口味清新熱量低，有益健康。酸梅湯也是不錯的選擇，其主要原料烏梅、山楂均能去油膩，含大量氨基酸、微量元素、纖維素等有益于人體健康。

 

　　風險四：鹵水拼盤成熱寵

　　年夜飯桌上，難免會上幾個涼菜先開胃。一般來說，清淡素食可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題。但由牛肉、大腸、雞腎、花肉等組成的鹵水拼盤等成了多數(shù)家庭的熱門選擇，使涼菜失去了調(diào)劑營養(yǎng)平衡的作用，增加鹽分攝入。

　　【支招】涼菜最好選擇酸甜蘿卜、涼拌海帶、海蜇皮、涼拌青瓜、涼拌菇類等蔬菜、菌藻類食品為主，配上1-2個油脂少的魚類和豆制品即可。這些食物不僅開胃，還能保證膳食纖維和鉀、鎂的攝入，避免攝入大量蛋白質(zhì)和脂肪。

 

　　風險五：多樣零食隨意吃

　　零食作為年貨必不可少，包括杏仁、核桃、開心果、南瓜子等堅果類零食，還有蛋黃派、巧克力派、各種糖果、薯片、火腿腸、水果及干果制品等玲瑯滿目。邊看電視邊享用零食好不恰意，殊不知身體在不知不覺中發(fā)胖。血糖高的朋友不規(guī)律吃零食還會出現(xiàn)血糖較大波動。

　　【支招】零食有好、壞之分。堅果類零食營養(yǎng)豐富，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量維生素E、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，少量進食能保護心臟、抗衰老，但熱量高，過量食用易發(fā)胖，建議每天最多吃一小把。原味堅果比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好，煮、烤的比油炸的好。水果富含多種維生素（維生素C、胡蘿卜素及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂）、膳食纖維、有機酸（蘋果酸、檸檬酸等）和植物化學物質(zhì)，具有抗氧化，降低膽固醇，促進腸道有害物質(zhì)排出，利于食物消化，因此水果是春節(jié)期間較好的零食。但干果制品糖分高達80%，香蕉干等多為真空油炸食品，脂肪含量超過15%，容易發(fā)胖。果凍是典型的人造食品，普遍應用山梨酸鉀、檸檬酸及卡拉膠等添加劑，即使有果肉也寥寥無幾。黑巧克力對心腦血管有好處，還能緩解壓力，但宜挑選低脂、低熱量、低鹽食品。蛋黃派、巧克力派、薯片、煎堆、油角等為高糖、高脂肪零食，含反式脂肪酸危害心臟健康，薯片還含較多致癌物質(zhì)丙烯酰胺。因此春節(jié)期間應注意選擇合適的零食，并適可而止。

　　另外，春節(jié)期間人們?nèi)粘Ｗ飨⒁?guī)律常被打亂，有時候起床晚了連早餐也不吃。十幾個小時的空腹狀態(tài)后集中在午餐吃，甚至暴飲暴食。這樣會增加腸胃負擔，甚至導致急性胰腺炎、膽囊炎等發(fā)生。